На сегодняшний день фруктовые соки нельзя считать полезным и необходимым напитком, особенно для детей. Активная пропаганда пользы фруктовых соков — не более чем маркетинговый прием. В Америке, а затем и в Европе ежедневное употребление свежевыжатого сока превратилось в тенденцию, культ. В нашей среде навязывание сока рекламой тоже очень агрессивное. Соками проводят детоксы, лечат болезни и даже пытаются на них жить. Ниже я расскажу, почему это все неправильно и почему сок, даже свежевыжатый, по сути — сладкая вода. Например, 250 мл яблочного сока содержат 110 ккал и 26 г сахара, а та же кока-кола в таком же объеме содержит 105 ккал и 26,5 г сахара. Разница несущественная, а действие одинаково.
Удар первый: сахар.
В 1 стакане (200 мл) любого фруктового сока БЕЗ САХАРА содержится в среднем 20-24 мг сахаров, которые в течение 30 мин повысят глюкозу крови на 3-4 ммоль\л. По содержанию сахаров (свободных, они же внеклеточные, добавленные, раствормые) как пакетированные нектары, так и свежевыжатые соки сопоставимы со сладкими напитками. И этот сахар, жидкие калории, действует на организм точно также, как и с колы или спрайта. Это связано с тем, что многие соки, в том числе для детского питания, содержат минимум шесть чайных ложек сахара (в 200 миллилитрах) – больше, чем в кока-коле.
Выпив стакан сока, вместе с витаминами и антиоксидантами мы получаем еще и порцию сахара. Зато соки, в отличие от цельных фруктов, почти не содержат клетчатки, у которой нет энергетической ценности, поэтому в них гораздо больше калорий на единицу массы. Средняя чашка винограда содержит 62 ккал, а тот же объем сока дает больше 100 ккал. Барри Попкин, специалист в области питания из Университета Северной Каролины Чапел Хилл, считает, что стакан сока мало чем отличается от стакана сладкой газировки: никакой пользы, а только лишние 110–180 ккал. По его мнению, чрезмерное увлечение сладкими напитками — одна из причин того, что в США так много полных людей. А ученые из Университета Джонса Хопкинса недавно вообще заявили, что соки не утоляют голод.
Минимум калорий
В 180 мл (тонкий стакан):
яблочного сока — 87 ккал и 22 г сахара
грейпфрутового — 70 ккал и 17 г
апельсинового — 78 ккал и 18 г
виноградного — 116 ккал и 29 г
ананасового — 104 ккал и 26 г сахара
Удар второй: высокий инсулин и высокий гликемический индекс.
Скорость всасывания растворимых сахаров намного выше, чем в составе цельного фрукта. Глюкоза и фруктоза во фруктах и овощах, из которых производится напиток, находятся в связанном состоянии с матриксом продукта. Чтобы извлечь и усвоить углеводы, организму нужно время на расщепление более сложных углеводов. А готовый фруктовый или овощной напиток — это готовые углеводы, которые очень быстро и беспрепятственно всасываются уже во рту.
Давайте представим себе два апельсина. Один мы, просто почистив, съедаем, а из другого выдавим сок и выпьем его. Что произойдет, когда этот сок попадет к нам в желудок, а затем и кишечник? Содержащиеся в нем сахара в растворимой форме моментально влетят в кровоток и подстегнут инсулин. Если мы просто съедим апельсин, то нашему организму придется затратить время и усилия, чтобы извлечь из него сахара. При этом поступление ее в кровь будет не столь стремительным как из сока. Инсулин будет выделяться постепенно и понемногу. При употреблении же сока инсулин будет выделяться мгновенно и в большем количестве, чем нужно, а избыток его будет способствовать отложению жира.
Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс принято делить на низкий (0-40), средний (40-55) и высокий (55-100). К 100 приравнивается чистая глюкоза. Так вот цельное яблоко имеет гликемический индекс – 35 (низкий). А уже у свежевыжатого яблочного сока индекс возрастает до 50 (средний).
Содержание сахара в яблоке зависит от сорта яблока, но в среднем – 10-12г. А уже в свежевыжатом соке – 20-24г сахара. В связи с этим повышается и калорийность свежевыжатого сока соответственно с 52ккал свежего яблока до практически 100 ккал сока. Так как гликемический индекс и уровень сахара в соке высок, то кроме витаминов, мы получаем много быстро всасывающихся углеводов.
Удар третий: кислоты.
Избыток органических кислот оказывает негативное влияние: вред для зубов, раздражение слизистой желудка, кислоты маскируют сахар. Точно такой же принцип использует Кока-кола: фосфорная кислота маскирует тошнотворное количество сахара, легкая кислинка кажется приятной.
В соках много органических кислот (аскорбинка, кстати, тоже кислота!), повышающих кислотность желудочного сока. Поэтому при гастритах с повышенной кислотностью и язвенной болезни желудка лучше не рисковать. Кроме того, свежевыжатые соки содержат множество органических соединений, повышающих кислотность желудочного сока.
Удар четвертый: бедные калории.
Абсолютное количество полезных компонентов остаётся в жмыхе. Переходит в сок почти весь сахар и часть водорастворимых витаминов.
Удар пятый: избыток некоторых веществ.
Избыток возникает, так как съесть такое количество цельных фруктов или овощей очень трудно. А вот с соком можно легко получить избыток вредных веществ, а избыток полезных витаминов тоже может быть вреден.
Некоторое время назад ученые из Университета Северной Каролины Чапел Хилл нашли в грейпфрутовом соке фуранокумарин — вещество, которое замедляет разрушение антигистаминных и противовирусных препаратов, антибиотиков, стероидных гормонов и десятков других лекарств. Так что все они накапливаются в крови, а это повышает риск побочных явлений и передозировки. А еще некоторые исследования показывают, что грейпфрутовый сок (его избыток!) может провоцировать рак груди у женщин в период менопаузы.
Если употреблять много витамина С, это может привести к нарушению усвоения витамина В12, который отвечает за кроветворение и работу нервной системы. Управление по вопросам питания и лекарств США рекомендует внимательно читать этикетки и разбавлять соки водой. Человеку нужно всего 60 мг витамина С в день — столько содержится в половине стакана апельсинового фреша.
Удар шестой: скрытые калории.
Проведенное в Университете Глазго исследование выявило, что люди зачастую не имеют достоверного представления о количестве сахара в различных напитках. Под действием стереотипов, сформированных публикациями в СМИ, они склонны преувеличивать пользу безалкогольных коктейлей, свежевыжатых соков, шейков, смусси и прочих не газированных искусственным способом жидкостей.
В ходе опроса исследователи просили его участников оценить навскидку, сколько чайных ложек сахара содержится в предложенных на дегустацию напитках. Порция каждого варьировалась от 330 мл до 1 литра. Результаты показали, что заблуждения весьма существенны. Например, свежевыжатый гранатный сок респонденты посчитали вполне безобидным, хотя в реальности сахара в нем оказалось в 5 раз больше, чем в самых смелых предположениях. С шоколадно-молочными коктейлями ошибка была двукратной.
Британские ученые отмечают, что результатом таких ошибочных представлений становятся более 3 тысяч калорий еженедельно, или около 450 калорий каждый день. А это почти четверть рекомендуемого суточного потребления калорий для женщин и около 1/5 для мужчин.
Удар седьмой: вы пьете меньше воды.
Сок не только не утоляет жажду, но скорее маскирует ее, только усугубляя обезвоживание. По мнению профессора Сьюзен Джебб (Susan Jebb) из Оксфордского университета, неверно использовать фруктовые соки для утоления жажды детей. «Вода – лучшая жидкость, необходимая в нашем рационе», — отметила она.
Удар восьмой: специфическое влияние на пищеварение
Растворимые компоненты разных соков могут оказывать неожиданное влияние на пищеварение: усиливают выработку кислоты желудком, слабят, усиливают избыточное газообразование. Особенно это предостережение касается поджелудочной железы и желчного пузыря. Соки стимулируют их работу и могут спровоцировать обострения панкреатита и холецистита — заболеваний достаточно серьезных. Повышенное газообразование вызывают виноградный, грушевый и яблочный соки. Большая часть овощных соков нехило слабит.
Удар девятый: нет клетчатки (растворимой и нерастворимой)
В соках полностью отсутствует клетчатка или, как ее еще называют, пищевые волокна, которые важны для нормальной работы ЖКТ, чувства сытости, микрофлоры и еще множества вещей. Так, один апельсин, к примеру, дает 12% дневной нормы клетчатки и всего 12 г сахара, тогда как в стакане апельсинового сока, на который уходит три-четыре апельсина, содержится 26 г сахара, а клетчатки нет вообще.
Удар десятый: любой сок для детей вреднее, чем сладость.
В начале этого года в журнале The Lancet Diabetes and Endocrinology уже сообщалось о том, что употребление фруктовых соков (свежевыжатых или восстановленных) может негативно отразиться на здоровье человека в той же мере, что и питье подслащенных напитков, так как и те, и другие содержат примерно одинаковое количество сахара. В связи с этим авторы исследования рекомендовали выпивать не более 150 миллилитров сока в день.
«Многие родители покупают соки и сокосодержащие напитки для своих детей, считая их полезными для здоровья. Однако в действительности детям необходимо давать сок не каждый день, а лишь периодически – как и сладости», — сказал диетолог Каутер Хашем (Kawther Hashem).
Основной аргумент — это наличие в восстановленных соках 6 чайных ложек сахара на стакан воды, что даже больше, чем в кока-коле. Это чревато развитием сахарного диабета, ожирения, кариеса и пр. Поэтому ребенку сок можно давать лишь изредка, как альтернативу конфете или другой сладости. Тем более не стоит давать соки для утоления жажды, поскольку эффект будет в точности до наоборот. Также в соки часто добавляется лимонная кислота, затрудняющая усвоение кальция и способствующая разрушению эмали зубов. Соки способны вызвать аллергическую реакцию, диарею, провоцируют развитие дисбактериоза и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Удар одиннадцатый: аллергия.
Соки и скачки сахара вызывают диатез у детей, ухудшают показатели иммунитета. Но не стоит забывать, что сок – продукт аллергенный, поэтому его избыток непременно отзовется в виде покраснений на вашей коже, диатеза или риска аллергии.
Удар двенадцатый: диабет.
Между тем, руководитель направления исследования ожирения и питания Сюзан Джебб из Оксфорда уверяет, что сахара (пусть и натуральные) из апельсинового сока (хоть пакетированного, хоть свежевыжатого) всасывается в кровь почти мгновенно. Он поднимает уровень глюкозы в крови, и происходит автоматический внеплановый выброс инсулина. Из-за этого истощается поджелудочная железа. Сюзан Джебб подсчитала, что у людей, ежедневно употребляющих сок в больших количествах, риск заболеть сахарным диабетом выше примерно на 20 процентов. Исследователи из школы медицины Гарвардского университета (США) обнаружили, что фруктовые соки могут способствовать развитию диабета II типа. Специалисты заметили, что у женщин, которые ежедневно выпивают по 3 стакана яблочного сока, риск этого заболевания повышается на 15%. Ежедневное употребление апельсинового сока повышает не только вероятность заболевания диабетом на 25%, но и ожирения.
Заключение.
Ешьте цельные фрукты и овощи! При всем сказанном при наличии у вас яблока, нет смысла тратить время и делать из него сок для получения пользы. Полезнее оно точно не станет, а только лишь потеряет свои некоторые свойства. Относитесь к сокам, в том числе и к свежевыжатым, как к баловству, вкусняшке. Разумеется, все перечисленные опасности возникают при системном применении соков, от одного стакана изредка вреда точно не будет.
Будьте здоровы!
