Вот это находка для женщин, которые не могут ходить в спортзал! Уж дома-то можно выделить для тренировки время, особенно если при этом прорабатываются мышцы всего тела. Итак, домашняя тренировка на все тело. Автор – Светлана Савичева, фитнес-мама троих детей.
Присед с выпадами
20 раз
Приседания в комплексе с выпадами помогут проработать мышцы ног и ягодицы. Для подтянутости ягодиц вряд ли найдется упражнение лучше. Кроме того, повышается гибкость тела, улучшается осанка, снимается нагрузка с позвоночника.
Планка с переходом в «собаку мордой вниз»
10 раз
Упражнение «собака мордой вниз» (йога), как оказалось, очень полезно. Прежде всего, улучшается кровоснабжение организма, укрепляется сердце, плечевые суставы, лодыжки, пресс. Выполняйте его правильно: не отрывайте стопы от пола, ноги должны быть прямыми, максимально поднимайте попу вверх, образовывая острый угол.
Посоветуйтесь с врачом, можно ли выполнять это упражнение, если у вас пониженное или повышенное давление, так как во время его выполнения может быть резкий перепад.
Ягодичный мостик на одной ноге
15 раз на одну ногу
Хотя при выполнении этого упражнения первично задействованы ягодицы, но нагрузка идет также на мышцы пресса, бедер, икроножные мышцы и спину. Правильное выполнение этого упражнения может помочь избавиться от болей в пояснице.
Подъемы таза, или приседания стоя на коленях
20 раз на ногу
Опять же, работают не только ягодицы, но и бедра, пресс, нижняя часть спины. Особенность этого упражнения в том, что оно снимает нагрузку с колен, которые задействованы в обычных приседаниях. Это отличный способ прокачать ягодицы.
Отжимания
20 раз
Отжимания – универсальное упражнение как для мужчин, так и для женщин. При его выполнении работают мышцы пресса, спины, бедер, ягодиц, груди, рук и плеч. Если хотите иметь плоский живот и сжигать больше калорий, то это упражнение для вас.
Махи назад
15 раз на ногу
Это упражнение помогает сжечь жир на бедрах – проблемной зоне для многих женщин. При его выполнении идет минимальная нагрузка на суставы, поэтому оно подходит многим. Работают все части бедра, ягодицы, мышцы пресса.
Планка
1 минута
Хоть это и не простое упражнение, но очень полезное. Планка отлично укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку, улучшает кровоснабжение позвоночника. Не у всех получается выполнять ее правильно, новичкам рекомендуется начинать выполнять планку в положении, когда стопы находятся на ширине плеч.
Домашняя тренировка на все тело – просто бомба. Всего за несколько минут вы прорабатываете все мышцы. Не забывайте делать разминку и заминку на 5-10 минут перед тренировкой и после, чтобы не было крепатуры, травм и ошибок.
