![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457846256-c1f9b95959573ba7c9b687705996b1b7.jpg)
Многие люди недооценивают значение растяжки для нормального функционирования всех суставов и частей тела. Часто, начиная посещать занятия в фитнес-залах, люди задаются вопросом: зачем надо делать растяжку, если главное — «побегать-попрыгать» и дать мышцам нагрузку. На самом же деле, растяжка для мышц очень важна и необходима. Это не только помогает держать их в тонусе, но и расширяет диапазон движений, а так же снижает нагрузку на позвоночник. Мышцы, привыкшие к растяжке, помогут легче подниматься по лестнице, дотягиваться до самых верхних полок, нагибаться при обувании или поднимать с земли упавшие предметы. Кроме того, приучив тело к растяжке, человек повышает эластичность мышц, что помогает избегать случайных травм при резких движениях.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845930-9bd8cbe104771e94c2e3f138e8c83494.jpg)
Растяжка необходима всем — и тем, кто ведёт активный образ жизни, и тем, кто засиживается в офисе днями напролёт.
Испанский фитнес-тренер Вики Тимон разработал комплекс несложных упражнений, которые помогут вам держать мышцы в тонусе и всегда быть в хорошей форме.
- 1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота
- 2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
- 3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
- 4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
- 5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
- 6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
- 7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
- 8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
- 9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
- 10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная
- 11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс
- 12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
- 13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
- 14. Задействованные мышцы: трапециевидная
- 15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
- 16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
- 17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
- 18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
- 19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные
- 20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные
- 21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра
- 22. Задействованные мышцы: ягодичные
- 23. Задействованные мышцы: ягодичные
- 24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
- 25. Задействованные мышцы: наружные косые
- 26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые
- 27. Задействованные мышцы: наружные косые
- 28. Задействованные мышцы: наружные косые
- 29. Задействованные мышцы: грудные
- 30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины
- 31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая
- 32. Задействованные мышцы: подлопаточная
- 33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины
- 34. Задействованные мышцы: груди
1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота
Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845931-915539bc251da3b35a8b5366820298c8.jpg)
3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845932-c0732c549e8f46380a6877b0697b736d.jpg)
5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845933-d14988d84827a4dc785960473f25d848.jpg)
7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.
8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845934-43845ec8435d58a2d24a26acd019a6e9.jpg)
9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная
Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845936-cc5207374b4fcd99a857b0eec183a7e9.jpg)
11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс
Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845939-6c97680b8009ed9b8c35cc5473b57484.jpg)
13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
14. Задействованные мышцы: трапециевидная
Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845940-c95414953ad11f5c3a70da26125b3604.jpg)
15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.
16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845943-07ec0d0888653f933ebd4d903cbfe751.jpg)
17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.
18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845944-f502217de9e2134a0cedaba7a347eca3.jpg)
19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные
Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.
20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные
Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845946-f7b76a532ab7887e597647c15eec43a7.jpg)
21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра
Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.
22. Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845948-06b99da6d3f029ff9b9e3eb5a876517f.jpg)
23. Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845949-d9126e081b56bb058e92409dc8f97a3d.jpg)
25. Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.
26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые
Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845950-16b790e1c3514af036ba3b64ddec662a.jpg)
27. Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.
28. Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845951-affa593e341fe1cba5ad756462b1528f.jpg)
29. Задействованные мышцы: грудные
Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.
30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины
Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845952-d54313c4450cd03b3210b7625546c864.jpg)
31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая
Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.
32. Задействованные мышцы: подлопаточная
Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845953-708c3f87d3cab84c95f341daf85cd065.jpg)
33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.
34. Задействованные мышцы: груди
Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.
![34 Упражнения на растяжку, которые подарят вам кардинально новое тело!](http://womanlifeclub.ru/wp-content/uploads/2017/04/1457845954-df865f9b745a4b8c511245a267cd87d9.jpg)
Предупреждение: перед выполнением растяжки, убедитесь что у вас нет проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.