Если вы твердо решили худеть с завтрашнего дня, то вас может ждать неприятный сюрприз. У вас не составлен список продуктов для похудения и ваша кухня совершенно не готова к изменению пищевых привычек. В холодильнике по–прежнему хранится майонез, колбаса, сладкие творожки, глазированные сырки. В морозильной камере – пицца под девизом «только разогрей», пельмени, котлеты и другие полуфабрикаты. В буфете стоит газировка, чипсы, сухарики. В вазочке на столе – конфеты и печенье. И в этой ситуации миссия «похудеть» становится невыполнимой.
Так как же быть? Делать стратегические запасы, которые обеспечат всю семью вкусной и полезной едой и позволят удержаться от соблазнов. Вот мой личный и проверенный на практике список «must-have для кухни».
Список продуктов для похудения:
Холодильник
Птица – курица, индейка. Это источник животного белка с минимумом жира и максимумом пользы. Количество способов приготовления практически неограниченно. Паровая, отварная, запеченная птица прекрасны и сами по себе, и с разными соусами, и в качестве основы для салатов или начинки для лепешек (о них ниже). Можно готовить фрикадельки в томатном или молочном соусе, курицу в маринаде и так далее. Ищите рецепты и экспериментируйте!
Рыба – и нежирная белая, и жирных сортов. Рыбы в нашей жизни не слишком много. Но есть в семье блюда, которые нравятся всем и я этим непременно пользуюсь. Это финский суп из форели или другой красной рыбы с добавлением лука, моркови, молока и укропа. Если рыба большая, то ее можно запечь целиком, а потом из части уже готовой рыбы приготовить суп, а часть просто снабдить гарниром из отварных или свежих овощей. Белая рыба тоже отлично работает в супе – только теперь уже в томатном, куда непременно надо добавить нарезанные лук, морковь, соленый огурец, томатный сок и сок лимона.
Творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт. Содержат незаменимые для пищеварения бактерии и кальций. Для женщин возраста 40+ эти продукты необходимы. Если их вкус в натуральном виде не слишком нравится, то попробуйте вариант смузи, добавив либо овощи и зелень, либо ягоды, бананы, печеные яблоки. Повысить полезность помогут семена чиа и льна.
Свежие овощи. Любые по сезону – огурцы, помидоры, сладкий перец, сельдерей, зелень, листовой салат. Старайтесь есть овощи с каждым приемом пищи. Это помогает снизить калорийность рациона, обеспечить организм витаминами, быстрее насыщаться – и худеть!
Свежие фрукты. Тут все на вкус и сезон. Идеальны как перекус в первой половине дня. А вот лимоны у меня есть в любой сезон. Добавляю их сок в соусы, в заправки для салата. Имбирно–лимонный чай зарядит энергией и будет хорошей профилактикой в сезон простуд.
Морозильная камера
Ягоды – вишня, клюква, черная и красная смородина и т.д. С такими запасами вкусный и полный витаминов морс готовится за 5 минут: просто залить ягоды кипятком и оставить настояться.
Овощи – цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль. За 10 минут в пароварке из них можно приготовить гарнир. Овощной суп–пюре, который можно пить прямо из кружки (это очень любят дети и подростки), готовится тоже очень быстро.
Буфет или кладовая
Томаты измельченные или томатный сок. Я использую их очень часто, поэтому запас есть всегда. Добавляю в первые блюда (борщ, рыбный суп с томатом, чечевичный суп, холодный гаспаччо и т.д.), овощные рагу, тушеную белую рыбу и птицу.
Крупы: гречневая, перловая, булгур, коричневый рис. Это источник хороших углеводов, без которых худеющим не обойтись. Раньше я часто делала выбор в пользу макарон – просто потому, что они готовятся быстрее. Но даже макароны разной формы (спагетти, бантики, спиральки) из твердых сортов пшеницы не способны разнообразить питание и сделать его сбалансированным. Поэтому я использую такой трюк: готовлю крупы в пароварке, включая ее на ночь. Утром у меня уже есть основа и для гарнира, и для молочной каши, и для вегетарианского супа.
Бобовые: чечевица как минимум двух видов, нут, фасоль. Бобовые – хороший источник растительного белка, который очень полезен для женщин, особенно возраста 40+. Чечевица бывает разная: желтая, красная, зеленая. Из быстро-развариваемых сортов получается вкусный густой суп. Из тех, что держат форму, можно сделать гарнир или использовать как основу для салата, добавив свежие овощи, листовой салат, немного брынзы или сыра фета. Фасоль и нут можно замачивать на ночь, а утром останется только отварить. Это – основа для густых супов, вкусного лобио или домашнего хумуса.
Натуральные специи, вяленые и сушеные овощи. Эти «жители» кухни позволяют придать самый разный вкус простому рису или отварной курице. Экспериментируйте!
Хлебница
Тонкий лаваш, мексиканские лепешки, пита. С этими компонентами легко решается задача перекуса, в том числе и того, который нужно взять с собой. Начинка собирается по формуле: белок (птица или мясо), овощи, листовой салат. Если это домашний «перекус», то можно добавить немного соуса. Этот вариант – просто находка для детей и подростков. «Спрятать» в него можно все, что угодно.
Вазочка на столе
Зефир и мармелад. Совсем отказываться от сладкого жестоко по отношению к себе. Поэтому стоит научиться правильно выбирать сладости. Натуральная пастила, зефир, мармелад и различные сыроедческие десерты на основе сухофруктов и орехов вполне могут иногда присутствовать в рационе худеющих.
Это базовый набор «стратегических запасов» среднестатистической семьи с худеющей хозяйкой. На основе этих продуктов можно приготовить множество разных вкусных и полезных блюд. Добавляйте свои элементы, изучайте наши рецепты и помните: худеть нужно вкусно! Главное – подготовиться!
Автор: Ирина Агееева
