Зачем нам протеин? Как понять, что у вас дефицита белка в организме и как его пополнить? Как протеин помогает похудеть? Какая связь между протеином и сахаром? Немного о «спортивном», «утреннем» протеине, белковых перекусах. Узнаем?
Такая простая-сложная основа жизни
Слово «протеин» – это перевод с английского – белок (protein).
Без преувеличения – роль белков в организме самая важная. Они участвуют во всех внутриклеточных процессах. Все наше тело строится белками. И у каждого человека этот набор индивидуальный: свой цвет глаз, волос, строение внутренних органов, восприятие вкуса, запаха, цвета, тепла. Белки осуществляют обмен веществ и перенос энергии. Они катализаторы химических реакций (ферменты – тоже белки) и как арматура держат форму клетки.
Что «делает» белок?
- Поддерживает структуру кожи (коллаген);
- Выводит токсины (связывает белковыми молекулами химические токсины);
- «Отвечает» за иммунитет (иммуноглобулины).
Белковые молекулы регулируют множество процессов:
- Инсулин – концентрацию глюкозы в крови;
- Белки-гормоны – сигнальную функцию;
- Транспортные белки (гемоглобин) – «доставку» кислорода в каждую клеточку тканей организма.
- Белок – это основа всей жизнедеятельности и если его нет, жизнь – прекращается.
Если протеин в дефиците
Есть мнения, что человек способен прожить без пополнения белков около 40 дней. Но наш организм настолько умный, что незамедлительно заявит о дефиците белка.
Симптомы дефицита белка:
- Выпадением волос и ломкость ногтей;
- Постоянное ощущение усталости и слабость в мышцах;
- Снижение концентрации внимания и сосредоточенности;
- Снижение уровня сахара в крови;
- Неудержимая тяга к сладкому.
Какая связь между белком и сахаром?
Дефицит белка провоцирует постоянное чувство голода, которое организм пытается погасить быстрыми углеводами, предпочитая конфетку или кексик. Частые хвори – один из сигналов нехватки белков (иммунозащитная функция дает сбой). Может не стоит спешить в аптеку за дорогими иммуностимуляторами, а добавить в рацион продукты, богатые протеинами?
Интересно, что единых норм потребления белков человеком нет. Наблюдаются подобные симптомы? Пересмотрите свой рацион в сторону увеличения белковых продуктов.
Какой бывает протеин?
В 1 л молока – около 30 г белка, в 1 яйце – 5-6 г, в 200 г мяса или рыбы – около 32-36 г.
Протеин производят из натуральных продуктов, в отличие от майонезов, соусов, кетчупов, консервов, содержащих «пищевую химию».
Яичный. Самый дорогой и «совершенный». Содержит все аминокислоты. Имеет наивысшую усвояемость.
Концентрат сывороточного протеина имеет наибольшую скорость расщепления, поэтому очень популярен. Влияет на развитие мускулатуры, поддержание спортивной формы. Рекомендуют принимать между приемами пищи.
Соевый. Хорошо сбалансирован по аминокислотам. Идеален для вегетарианцев. Восстанавливает мышечную массу, насыщает необходимыми микроэлементами и витаминами, поддерживает уровень холестерина. Рекомендован людям с избыточным весом.
Коллагеновый. Мышечную массу не наращивает, но укрепляет связки и суставы.
Казеиновый. Производится из створоженного молока. Усваивается в течение 6 часов. Рекомендуют принимать перед сном. Большинство детских смесей делают на основе казеинового белка.
«Утренний» протеин: пополняем запасы
Из 20-ти, статус незаменимых имеют 9 аминокислот. Организм сам их не производит, а получает с пищей. Традиционно выполняют роль белковых источников – яйца, мясо, молочные продукты, бобовые. Но есть еще много полезных продуктов, о которых нужно упомянуть.
Киноа. Хранит 8 г белка на 1 стакан готовой крупы. В ней много клетчатки и микроэлементов. Хорошая альтернатива рису, подойдет для запеканок, оладий к завтраку. О ее «полезностях» смотрите на нашем сайте. Купить можно здесь.
Соя. Имеет статус альтернативы мясу, как говорится, без комментариев. Усваивается организмом на 80%.
Семена чиа. В 2 ст. ложках семян содержат 4 г белка. Растительный источник омега-3 жирных кислот – альтернатива рыбьему жиру. Много клетчатки, микроэлементов, антиоксидантов. Диетический пудинг с чиа – хорошее начало дня.
Приготовьте витаминную зеленую кашу из спирулины, зерновых, овсяных хлопьев, орехов или семечек. И пополнение протеинами обеспечено. 4 г белка содержится в 1 ст ложку смеси. О ее полезных свойствах читайте на нашем сайте, а купить спирулину можно здесь.
Гречка содержит 6 г белка на 1 стакан приготовленной крупы. Добавить протеинов можно не только любимой гречневой кашей, но и безглютеновыми блинчиками из гречневой муки.
Есть еще рис с бобами, хумус из нута или чечевицы, цельные злаки… Список можно продолжать.
Что съесть вечером?
Пища, богатая протеинами и углеводами нужна и после усиленных тренировок. Мнение, что вечером лучше не кушать – спорно. Главное – все в меру и упор на продукты, содержащие белок.
Вечерняя протеиновая трапеза:
- Яйцо вкрутую;
- Нежирная рыба;
- Йогурт и молочные продукты (чем они меньшей жирности, тем больше в них протеинов);
- Суп-пюре;
- Паста из твердых сортов пшеницы;
- Куриная грудка;
- Легкий смузи.
- Протеиновый перекус
Помимо основных приемов пищи в рационе обязательно должны присутствовать перекусы. Легкие и сытные, которые дадут ощущение сытости, помогут поддержать тонус мышц, особенно после тренировок. Стоит обратить внимание на снэки и продукты, богатые протеином.
Филе индейки – отличная альтернатива курице. Мясо нежнее и сочнее, белка много. Микс орехов и сухофруктов, тыквенные семечки – удобно и полезно. Яйца, сваренные вкрутую – легко усваиваются, без альтернативы. Творожок с любимыми фруктами или ягодами. Овсянка с изюмом. Орехи (универсальный перекус) – в грецких, фисташках и миндале протеинов больше всего.
Протеин «спортивный»
Порошковый концентрат, натуральная добавка используется для восстановления и роста мышечных тканей. «Строит» мышцы. Помогает укрепить иммунитет, стимулирует работу пищеварительной системы, насыщает организм питательными веществами и микроэлементами. Натуральный сывороточный протеин можно заказать здесь. Его можно добавлять в коктейль или смузи и употреблять за час до тренировки или в качестве перекуса.
Как приготовить напиток из сывороточного протеина?
- Насыпьте 1 мерную ложку сухого протеина в шейкер или блендер;
- Добавьте туда стакан жидкости. Это может быть кефир, молоко, сок – любой напиток, который вы любите;
- Взболтайте. Ни в коем случае не размешивайте ложкой – образуются комочки;
- При желании добавьте ягоды или фрукты.
- Спортсменам рекомендуют принимать 2-4 г белка на килограмм веса. Коктейль с разными вкусами на основе сывороточного протеина очень популярен, так как после нагрузок усвояемость белков происходит в 4 раза быстрее, а в жировые складки они не отложатся.
Протеиновые добавки не должны (да и не могут) полностью заменить протеины, которые организм получает из еды. На то они и добавки, чтобы только корректировать баланс в рационе питания, а не заменять диету.
Формула успеха похудения и хорошего самочувствия кроется в сбалансированном питании и физических нагрузках, и белок в этом занимает ключевую позицию.
Автор: Елена Чуйко
